2020/09/11 09:28

厚労省発表の「日本人の食事摂取基準2020」によると、スポーツを頑張る中高生に必要なカロリーはこのようになっています。()内は糖質で必要なカロリー。

高校生男子=3,150kcal (1,890kcal) 中学生男子=2,900kcal(1,740kcal)

高校生女子=2,550kcal(1,530kcal) 中学生女子=2,700kcal(1,620kcal)

 

この数字のうち、6割を糖質から補えばいいと言われています(上記カッコ内数字)。お茶碗1杯のごはん(普通盛り)は大体240kcal。それをもとに1日にごはん何杯必要か算出できます。

 

おかずにも糖質は含まれています。なのでその分を引かなきゃいけません。大体1日でおかずから摂取できる糖質量はごはん1杯分とみていいでしょう。それを考慮にいれると

1日に必要なごはんの量(ごはんは普通盛りとする)

高校生男子=7杯程度 中学生男子=6杯程度 

高校生女子=5杯程度 中学生女子=6杯程度

 

【怪我で走れないとき・運動しないとき】

このようなときはエネルギー量が減っているので、ごはんの量を減らしましょう。怪我・故障で走れずに筋トレ中心のメニューの時は1杯分減らし、全く運動をしない日はさらにもう1杯分減らしましょう。

 

【1日の中でどう食べる?】

例えば高校生男子だと1日7杯程度、ごはんを食べます。これを朝昼夕とどう分けるか。朝1昼1夕5のように、夕食にたくさん食べると太りやすくなります。夜は活動エネルギーの消費が少ないからです。逆に朝2昼3夕2だったり、朝2昼3練習後1(おにぎり1個)夕1という風に朝と昼にある程度食べるようにすると良いでしょう。

 

【パン派の人はどうする?】

パンでも理論は同じです。食パン6枚切りだと1枚のカロリーは177kcal。それをもとに計算してみましょう。ほかのパンを食べていますという方はぜひご自分でカロリーを調べてみてください。

 

【お菓子を食べると・・・?】

今回の計算はお菓子は考慮していません。砂糖を使ったお菓子やケーキを食べると当然糖質からのカロリーは多くなります。ごはんをしっかり食べて、さらにお菓子も・・・となるとカロリーオーバーしちゃうので気をつけて。ジュースやスポーツドリンクも同様です。