厚労省発表の「日本人の食事摂取基準２０２０」によると、スポーツを頑張る中高生に必要なカロリーはこのようになっています。（）内は糖質で必要なカロリー。

高校生男子＝3,150kcal (1,890kcal)　中学生男子＝2,900kcal(1,740kcal)

高校生女子＝2,550kcal(1,530kcal)　中学生女子＝2,700kcal(1,620kcal)

 

この数字のうち、６割を糖質から補えばいいと言われています（上記カッコ内数字）。お茶碗１杯のごはん（普通盛り）は大体240kcal。それをもとに１日にごはん何杯必要か算出できます。

 

おかずにも糖質は含まれています。なのでその分を引かなきゃいけません。大体１日でおかずから摂取できる糖質量はごはん１杯分とみていいでしょう。それを考慮にいれると

１日に必要なごはんの量（ごはんは普通盛りとする）

高校生男子＝７杯程度　中学生男子＝６杯程度　

高校生女子＝５杯程度　中学生女子＝６杯程度

 

【怪我で走れないとき・運動しないとき】

このようなときはエネルギー量が減っているので、ごはんの量を減らしましょう。怪我・故障で走れずに筋トレ中心のメニューの時は１杯分減らし、全く運動をしない日はさらにもう１杯分減らしましょう。

 

【１日の中でどう食べる？】

例えば高校生男子だと１日７杯程度、ごはんを食べます。これを朝昼夕とどう分けるか。朝１昼１夕５のように、夕食にたくさん食べると太りやすくなります。夜は活動エネルギーの消費が少ないからです。逆に朝２昼３夕２だったり、朝２昼３練習後１（おにぎり１個）夕１という風に朝と昼にある程度食べるようにすると良いでしょう。

 

【パン派の人はどうする？】

パンでも理論は同じです。食パン６枚切りだと１枚のカロリーは177kcal。それをもとに計算してみましょう。ほかのパンを食べていますという方はぜひご自分でカロリーを調べてみてください。

 

【お菓子を食べると・・・？】

今回の計算はお菓子は考慮していません。砂糖を使ったお菓子やケーキを食べると当然糖質からのカロリーは多くなります。ごはんをしっかり食べて、さらにお菓子も・・・となるとカロリーオーバーしちゃうので気をつけて。ジュースやスポーツドリンクも同様です。