①貧血って何？

　 “赤血球中のヘモグロビンおよび体内の鉄量が減っている状態”のことを指します。貧血になると、運動や階段の上り降りで息が上がりやすい、持久力・集中力の低下、怪我が治りにくい、筋肉がつかない等、困ることがたくさんです。走る際の１歩１歩が赤血球を破裂させる（＝溶血）ことから、長距離選手は人一倍貧血になりやすい傾向があります。

②走る以外にも？貧血になる原因と対策

【その１】栄養不足

貧血になって病院に行くと鉄剤を処方されることから、貧血＝鉄分不足と認識している方は多いのではないでしょうか？確かにそうなのですが、鉄だけでは貧血は治りません。鉄の器となるヘモグロビンをつくるには“たんぱく質”が必要です。おすすめは赤身の肉と魚。たんぱく質と鉄分（しかも吸収率が高いヘム鉄）を両方摂ることができます。

さらに亜鉛、銅、セレン、ビタミンB群やCといった栄養素も血液づくりの過程において欠かせません。

まとめると、血液づくりには多くの栄養素が必要になってくることから、“栄養バランスの摂れた食事”を心がけることが大事になってきます。

【その２】栄養の吸収ができない

　どんなに良いものを食べても、栄養が吸収されないと意味がありません。例えば、早食いをしたり、よく噛まずに食べると栄養の吸収率が低くなります。よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

　緊張・ストレスも栄養の吸収を妨げます。４、５月は生活環境の変化からストレスが溜まりやすい時期です。趣味を楽しむ、悩みを相談する等、緊張やストレスを溜めすぎないようにしてください。

　腸内環境を良くすれば、栄養の吸収率が上がります。おすすめは発酵食品（納豆、ヨーグルト、キムチなど）と食物繊維（野菜、果物、イモ類、海藻類）。腸を健康にする栄養です。ビタミンやミネラルも豊富です。日頃から食べる習慣をつけておきましょう。

【その３】練習後の栄養補給が不十分？

　練習が終わると皆さんのカラダは練習で痛めた筋肉等の回復・成長を始めます。そこで栄養が足りないと身体はボロボロのまま。貧血や故障になってしまいます。

　練習が終わったら、できるだけはやく栄養補給をしましょう。糖質とたんぱく質を３：１の割合で２００㎉。鮭おにぎり１個分が目安です。朝練後の栄養摂取も忘れずに。

③それ、貧血のリスクを高めます～日常生活で気をつけること

（１）栄養が無い状態での朝練

エネルギーがない状態で激しい運動をすると血液と筋肉を削ることでエネルギーをつくります。運動前、特に朝練前、は絶対に栄養補給（特に糖質）をしましょう。

（２）お菓子やジュースなど甘いものに要注意

糖質はエネルギーになる際に鉄分を消費します。お菓子やジュースで過剰な糖を摂ると、鉄が使われ貧血リスクが高まります。ごはんなどの主食は大事ですが、必要以上に甘いものに関しては食べすぎ／飲みすぎに注意です。スポーツドリンクも同様です。

（３）成長期・生理

中高は男子が成長期、女子は生理が始まる時期です。共に鉄分を使用／失うため、その分の栄養をしっかり摂る必要があります。

（４）食事中の飲み物について

コーヒーやお茶にはタンニンという鉄吸収を妨げる栄養が入っています。食事中、前後３０分以内は飲まないようにしましょう。麦茶やコーン茶などお茶の葉を使用しないものは大丈夫です。

（５）食事制限・ダイエット

食事量が減ると栄養不足に。そのまま運動をすると故障や貧血になります。よく運動し、よく食べて、よく寝る。規則正しく生活する。よく噛んでゆっくり食べる。ストレスを溜めない。これらができていれば自然とアスリートらしいカラダになるはずです。

（６）レバーはほどほどに

レバーは鉄分豊富な食材ですが食べすぎには注意。ビタミンAの摂り過ぎで筋肉痛・疲労・骨障害になってしまいます。基本、鉄分は赤身の肉や魚、そしてセリア（後述）から。レバーは週に１回食べるくらいで良いでしょう。

“真面目な食生活＋セリア”でより堅実に

　理想は「食事で十分な量の栄養を摂る」ですが、毎回そんな食事を用意するとなると大変です。レバーや赤身の肉魚ばかり食べるのも大変です。そこでご活用していただきたいのがスポーツサプリメント「セリア」。中高生アスリートに安心して使っていただけるように、天然食材を加工することで作った副作用のない“カラダに優しい鉄サプリメント”です。

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