今回はアスリートなら絶対に避けたい“故障”と“貧血”を予防するために欠かせない栄養素について紹介します。

 

①    ビタミンC　（貧血・故障予防対策どちらにも必要）

ビタミンＣは毎日、毎食欠かさずに摂りたい栄養素。免疫力向上（風邪予防）、緊張・ストレス対策、怪我・貧血予防などミネラルの吸収を助けるなど多岐にわたります。

 

解説

なぜビタミンＣは怪我予防に良いの？

骨や腱の材料“コラーゲン”の生成にビタミンＣが必要です（たんぱく質も必要）。ビタミンＣが不足すると、コラーゲンがつくられず、骨や腱が弱くなり、すぐに故障してしまいます。

緊張やストレスとビタミンCの関係性って？

緊張やストレスが発生することでアドレナリンが発生します。アドレナリンの生成にはビタミンＣが必要です。アドレナリン生成→ビタミンＣが不足→体調を崩す・故障する・貧血になるという悪循環を防ぐために、ビタミンＣが必要です。

なぜビタミンＣは貧血予防対策にも良いの？

ビタミンＣは非ヘム鉄という青菜野菜や大豆製品などに入っている鉄分の吸収率を上げる役割もあります。ちなみに鉄剤も非ヘム鉄です。

 

ビタミンＣの摂り方

ビタミンＣは水に溶ける水溶性のビタミンです。“新鮮”な野菜や果物、イモ類に豊富に含まれます。食材を切る、洗う、茹でることで流れ出たり、壊れてしまうので調理には気をつけましょう（ピーマンやイモ類のビタミンＣは調理過程で減りにくい！）。オレンジジュースのような果汁100％ジュースでもビタミンCは摂れますが、糖質過多になるので飲みすぎないようにしましょう。水溶性のビタミンは体内に貯めておくことができないので毎日毎食コツコツ摂る必要があります。

寮生活だと食材に熱処理がされていてビタミンＣが不足しやすいので、セリアＣのご利用をお勧めします。

 

②    ビタミンＢ群　（貧血予防対策に必要）

ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンからなるビタミンＢ群。エネルギーづくりに必要な栄養素ですが、貧血予防にも欠かせません。ビタミンＢ群も水溶性のビタミンなので、毎日毎食摂るよう心がけましょう。

 

解説

血液づくりをサポート

筋肉や血液をつくるときに必要なのがビタミンＢ６。ヘモグロビンの生成にはビタミンＢ１２。赤血球づくりには葉酸が必要です。魚介類や肉類、豆類、野菜、きのこ類に豊富に含まれています。

糖質と組み合わせる

糖質とビタミンＢ１を組み合わせることで効率よくエネルギーがつくられます。車で例えると高燃費車（少ないガソリンで長く走れる）。スタミナに自信が無い方は「糖質×ビタミンＢ１」を毎食の食事で摂るようにしましょう。ビタミンＢ１が豊富なのは、豚肉、きのこ類、雑穀米、豆類になります。セリアＦｅだとビタミンＢ１を始めとするビタミンＢ群に加えて、ヘム鉄（体に優しく吸収力も高い）も摂ることができます。

 

③    オメガ３脂肪酸　（故障予防対策に必要）

続いて紹介するのはオメガ３脂肪酸。ＤＨＡやＥＰＡという魚の油のことを指します。血液サラサラ成分として有名です。

 

解説

なんで故障予防対策に良いの？

激しい練習後には身体のあちこちに炎症が起きます。怪我をすることでも炎症は起きます。オメガ３脂肪酸をとることで血液の流れが良くなると、炎症の原因となっている成分を洗い流すことで、炎症をはやく回復させてくれます。

故障しやすい油もある

オメガ３脂肪酸と違い、摂ることで故障しやすくなる油もあります。それがサラダ油やマーガリン、マヨネーズに含まれる油です。

故障しやすい方はこのような油を多用するのを控えましょう。ちなみに外食はこういった油がたくさん摂れるようになっています。

 

オメガ３脂肪酸の摂り方

オメガ３脂肪酸にはＤＨＡ、ＥＰＡ、α―リノレン酸の３つがあります。ＤＨＡとＥＰＡは魚介類（特に青魚に豊富）から摂れます。α―リノレン酸はエゴマ油やアマニ油に入っています。オメガ３脂肪酸ではないですが、オリーブオイル（一価不飽和脂肪酸）も故障予防や疲労回復に良い脂質です。

【最後に】

今回は紹介しませんでしたが、炭水化物（ごはん、パン、麺類）やたんぱく質（肉・魚・豆類・卵）も重要です。食事の基本はバランスよくしっかり食べるということをお忘れなく。