なんか調子が悪いな、疲労が抜けないな。そんなことはありませんか？その悩み、もしかしたら毎日の生活習慣や食事に気をつけることで改善するかもしれません。今回は簡単だけど、するだけで体調や競技力が向上するかも？そんな生活や食事の習慣を紹介します。

「早寝」「早起き」「朝ごはん」。全部できていますか？さらに、毎日同じ時間にできていますか？これらができると、自律神経が整い、体調が安定し、身体の調子も自然と上向きます。なお、自律神経はストレスに弱いので、自分なりのストレス解消方法があると良いですね（例：散歩、読書、音楽を聴く、映画・ドラマをみる、瞑想、深呼吸など。スマホやゲーム、SNSは交感神経が活発になることで自律神経を乱すこともあります）。

寝ている間、人は意外と汗をかいています。室温にもよりますが、コップ1杯分ほどの汗をかいていると言われています。そのため、朝起きたらコップ1杯の水を飲みましょう。ただし、その前に口うがいと歯磨きを忘れずに。朝起きた直後の口の中は、細菌が増えやすい状態です。まずは口の中をきれいにしてから、水分補給をするようにしましょう。

帰宅してから手洗い・うがいはできていますか？手は手のひらや甲だけでなく、指の間や手首まで洗うようにしましょう。うがいは水をつかいましょう。まずは口うがい。その次に喉うがいを２回します。うがい薬は風邪をひいた時、喉が痛い時は有効ですが、元気な時は使わなくても大丈夫です。

②で紹介したように、朝起きてからコップ1杯の水。また、トイレに行って水分を失ったあとも水分補給をするようにしましょう。食事の前の水分補給もおすすめです。胃腸への刺激＝ウォーミングアップとなって、食べ物の受け入れ態勢が整います。練習前・中・後の水分補給も忘れずに。発汗量に応じて、練習中は水分補給をするように心がけましょう。練習前、練習後で体重が減っているときは、水分補給が足りていない合図です。

また、常日頃の水分補給は水やお茶がおすすめです。ジュースは糖分の摂りすぎで食欲減退、体重増の原因になります。なおスポーツドリンクも糖分過多になるため、普段飲みはNGですが、運動中はOKです。

よく噛むことで唾液が分泌され、食べ物を消化しやすくしてくれます。また、細かくなった食べ物のほうが、胃腸にとっての負担も少なくなります。練習を頑張った後（特に暑い時期）は、胃腸もかなり疲れています。そのため、意識して「よく噛んで、ゆっくり食べる」ことを実践しましょう。目標は、一口30回以上です。

「ダイエットしているから、ごはんを食べない。」そんな人はいませんか？ごはんやパン、麺類といった炭水化物は、身体を動かすための大切なエネルギー源です。そのエネルギーが不足すると、身体は体脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出します。体脂肪が減るのはまだしも、筋肉が減ってしまうと代謝が落ちてしまいます。代謝が落ちると、体重は減りにくくなり、結果として太りやすい身体になってしまいます。そのため、食事制限だけで体重が減った人ほど、リバウンドしやすくなります。無理な制限はせず、ごはんはしっかり食べるようにしてくださいね。

天気が良い日は外に出て散歩でもしてみませんか？太陽の光を浴びることで、骨を強くし、免疫力を向上し風邪予防にもなるビタミンDが体内で生成されます。セロトニンという幸せホルモンも分泌されるので気分も上がることでしょう。

また散歩をすることで全身の血流が良くなり、疲労回復を促す効果もあります。散歩の時間は15～30分でOKです。

「首」「手首」「足首」。この3つの首には太い血管が通っています。ここが冷たい空気に触れると血液が冷え、体温が下がりやすくなります。つまり、この3つの首をしっかり覆って温めることが、冷え予防につながります。寒い日は手袋、長めの靴下、ネックウォーマーなどを上手に活用しましょう。たったこれだけで、身体の冷え方は大きく変わります。

成長期の皆さんの身体は、毎日どんどん大きく変化しています。そのため、想像以上にたくさんの栄養が必要になります。「しっかり食べているつもり」でも、実は不足しやすい栄養素が出てくるのが成長期の特徴です。そんな時に役立つのが、「アスリートに不足しがちな栄養素を効率よく補える」ことで知られている《セリア》です。毎日の食事を大切にしながら、足りない部分を上手に補うことで、成長とコンディションづくりをサポートします。