夏を元気に乗り切る食生活習慣

2026/07/31 15:58

練習量が増え、疲れやすくなる夏。暑さによって、身体へのダメージがさらに大きくなります。ここでやみくもに練習だけを頑張っても強くなるどころか逆効果です。

目的は「練習をすること」ではなく「競技力を上げる」ことです。

競技力向上を決めるのは「練習」「休養（睡眠）」「栄養（食事）」「水分補給」の４つです。

①　大量の発汗

汗では水、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、微量の鉄などが失われます。大量に発汗することで、脱水し、パフォーマンス低下、そして熱中症になってしまいます。

②　エネルギー不足

朝食抜きのまま練習をすると、脳が使うエネルギーが不足し、自律神経が働きません。自律神経は暑さのセンサーとなり上手に発汗するために欠かせませんが、それが働かないと暑さに対応できなくなります。

③　内臓疲労

運動によって内臓が疲れると食欲が低下します。ここで食事が摂れないと栄養不足で様々な悪影響が現れます。夏バテも栄養不足が一因と言われています。

① 規則正しい生活

夏休みでも毎日の起床、食事、練習、睡眠時間を同じにしましょう。そうすることで、自律神経が整い、暑さに強くなります。

【ポイント】

睡眠：寝る前のスマホ・ゲームは禁止です。睡眠の質を悪くします。室温や湿度が高いときはエアコンを活用しましょう。シャワーで済ますのではなく、入浴をすることで睡眠の質を高めることができます。睡眠は最強の回復方法。疲れたらよく寝ましょう。

② 水分補給

細目に水分補給。起床後（口をゆすいでから）、食事前、運動前、運動中（10〜20分ごと）、運動後、トイレ後、風呂後、寝る前など。一気飲みではなくこまめに飲みましょう。

普段飲みには水か麦茶がおすすめです。ジュースやエナジードリンクは糖質過多、食欲低下、ビタミンB１不足などの原因になるのでおすすめしません。スポーツドリンクも同様ですが、運動をしているときには水分・エネルギー・ミネラル補給のために活用してください。

①毎日・毎食ごはんを食べる

脳と身体のエネルギー源。運動するためにはもちろん、自律神経が正常に働くためにも必要です。

②タンパク質を摂る（肉・魚・卵・豆製品・乳製品）

カラダづくりに必要です。ビタミン、ミネラルも摂ることができます。貧血予防にも◎。

③ビタミンB１をとる

糖をエネルギーに換えるために必要な栄養素です。暑くて甘いジュースやスポーツドリンク、麺類に偏った食事をしているとすぐに無くなります。それが疲労＝夏バテを誘引します。
そうならないように、ビタミンB１が豊富な豚肉、味噌、納豆、きのこを摂りましょう。

④発汗で失うミネラルの補給

ミネラルが豊富な食材は海藻、枝豆、夏野菜・果物です。夏野菜や果物、お味噌汁は水分＋ミネラルが摂れるので、夏は毎日摂りたいですね。

⑤腸を元気にする

食物繊維（野菜、果物、キノコ類、海藻類など）と発酵食品（お味噌汁、ヨーグルト、キムチなど）は腸を元気にします。腸が元気になることで免疫力が向上し、自律神経にも良い影響を与えます。

暑さに負けずに毎日をおくるために、最低限以下の事を徹底しましょう。

この積み重ねが、夏を元気に乗りきり、秋以降の活躍に繋がるはずです。

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