暑熱下や合宿でのハードな練習によって、身体へ大きなダメージを受けている方もいるのではないでしょうか。

今回は、そんな身体の回復を助ける食事について紹介します。

 

筋肉へのダメージ

たくさん練習をすると筋肉は細かな損傷を受けます。特に、合宿で起伏のあるコースを走り込んだ場合は、普段使わない筋肉まで酷使するため、筋肉へのダメージも大きくなります。

傷んだ筋肉が修復される過程で起こるのが「炎症」です。このとき、ヒスタミンやプロスタグランジンなどの物質がつくられ、神経を刺激することで筋肉痛が生じます。

つまり、筋肉痛は筋肉が修復されているサインでもあります。必要以上に心配する必要はありませんが、痛みの程度を確認しながら練習を進めることが大切です。

一方で、炎症が長引くと回復が遅れ、肉離れや疲労骨折など故障のリスクも高まります。

そのため、練習後はリカバリー食（補食）、クールダウン、ストレッチに加え、入浴、保温、十分な睡眠、そして食事を徹底しましょう。

 

炎症を抑えるEPA

炎症が起きているときに積極的に摂りたい栄養素がEPA（エイコサペンタエン酸）です。

EPAには炎症を抑える働きがあり、赤血球を柔らかくすることで血流を改善します。その結果、炎症部位へ酸素や栄養が届きやすくなるだけでなく、炎症物質や老廃物の排出も促されます。また、筋肉へのダメージを軽減することも報告されています。

EPAは、いわし、あじ、さば、さんまなどの青魚に豊富です。魚を調理するのが難しい方は、さば缶やツナ缶、魚肉ソーセージ、かつお節などを上手に活用しましょう。

 

内臓も疲れています

激しい運動では筋肉だけでなく内臓にも負担がかかります。

筋肉が壊れると、その成分は老廃物として肝臓や腎臓で処理されます。そのため、練習量が多いほど内臓は休む間もなく働き続けることになります。

筋肉痛や貧血ではないのに「身体が重い」「だるい」と感じるときは、内臓疲労が原因かもしれません。

 

内臓を癒す食事

そんなときにおすすめなのが、うま味が豊富な料理です。かつお節、煮干し、昆布などで取った出汁には、うま味成分だけでなくアミノ酸やペプチドも多く含まれています。こうした料理は、疲れた身体にも食べやすく、回復をサポートしてくれます。

おすすめは具沢山の味噌汁です。野菜、海藻、きのこ類をたっぷり入れれば、ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒に補給できます。夏バテ予防に良い豚肉が入っていることから豚汁も良いですね。また、筑前煮もおすすめです。鶏肉には筋肉の材料となるたんぱく質だけでなく、疲労回復を助けるイミダゾールジペプチドも含まれています。さらに、にんじん、ごぼう、しいたけ、こんにゃくなど多くの食材を使えるため、栄養バランスにも優れた一品です。

 

それ、疲れの原因かも？

普段何気なく飲食しているものが疲れの原因になっているかもしれません。当てはまっている方は日々の飲食を見直してみましょう。

①   コーヒー・紅茶・緑茶・ウーロン茶の飲みすぎ

これらは元々大人の飲み物です。興奮・覚醒作用があるカフェインが多く、子供がとると疲れや睡眠不足の原因になります（エナジードリンクなんてもってのほかです）。また渋味成分のタンニンは鉄の吸収を妨げ貧血のリスクを高めます。子供とアスリートにおすすめなのはやはり麦茶でしょう。

②   スポーツドリンクの飲みすぎ

たくさん飲むと、糖分の摂りすぎで代謝が悪くなり疲れの原因になります。寝起きが悪い、手足に力が入らない、浮腫んでパンパンになるなどの症状がでてきます。運動中や直後は糖質と水分を失いやすいのでスポーツドリンクを適量飲むのは良いですが、それ以外には飲む必要はありません。

③   お菓子＆アイス＆ジュース

糖質や脂質が多く、太る原因に。さらに食欲を減退させるのに加えて体力も奪います。お菓子には炎症を誘引する脂質や化学調味料も入っています。３時のおやつに何か食べたい、飲みたい場合はおにぎりや果物、牛乳をおすすめします。

 

おすすめのセリア

①   セリアサプライズ

今回紹介したEPAが摂れるサプリメントです。ほかにも同じオメガ３脂肪酸のDHA、脂肪燃焼を助ける中鎖脂肪酸、疲労回復のβカロチンやビタミンEが入っています。疲労回復、持久力向上、炎症緩和（故障予防）、認知力向上などまさにサプライズなサプリメントになります。

②   セリアロブ

     今回紹介したペプチドが摂れるサプリメントです。筋肉と内臓の疲労を癒して、疲れが蓄積されるのを防ぎます。疲労が溜まっている方や疲れて食欲がない方におすすめです。海水塩（ミネラルが豊富）も入っており、発汗が多い今の時期に欠かせません。